4x10 12

[...] Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem rampa 10 + regres 16,20,24 25, 27,5, 30 32,5 35 30, 25, 15 1 Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia ze sztangielkami 4x10 15kg 1 Wyciskanie francuskie sztangą leżąc za głowę rampa 6 + regres 11,16 22,5, 25, 27,5 30, 32,5 25, 20 1 Kickback sztangielką w pochyleniu tułowia rampa 8 15, 17,5, [...]

[...] sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem rampa 10 + regres 16,20,30 27,5, 30 32,5 35 37,5 32,5, 25, 17,5 1 Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia ze sztangielkami 4x10 15kg Wyciskanie francuskie sztangą leżąc za głowę rampa 6 + regres 12,16 25, 27,5 30, 32,5 35 25, 20 Kickback sztangielką w pochyleniu tułowia rampa 8 15, 17,5, 20 [...]

[...] sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem rampa 10 + regres 16,20,30 27,5, 30 32,5 35 37,5 32,5, 25, 17,5 1 Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia ze sztangielkami 4x10 15kg Wyciskanie francuskie sztangą leżąc za głowę rampa 6 + regres 12,16 25, 27,5 30, 32,5 35 25, 20 Kickback sztangielką w pochyleniu tułowia rampa 8 15, 17,5, 20 [...]

[...] 1 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem rampa 10 + regres 16,20,24 32,5 35 37,5 40 42,5 35, 30, 25 1 Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia ze sztangielkami 4x10 15kg + drop 10kgx12 Wyciskanie francuskie sztangą leżąc za głowę rampa 6 + regres 12,20 20 25 30 35 40x4 30, 20 Kickback sztangielką w pochyleniu tułowia rampa 8 10 [...]

[...] (kgxreps) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem rampa 10 + regres 16,20,24 25 30 35 40 45 35, 30, 25 Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia ze sztangielkami 4x10 15kg Wyciskanie francuskie sztangą leżąc za głowę rampa 6 + regres 12,25 20 25 30 35 40 30, 20 1 Kickback sztangielką w pochyleniu tułowia rampa 8 10 12,5 15, 17,5, 20 [...]

[...] (kgxreps) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem rampa 10 + regres 16,20,24 25 30 35 40 45 35, 30, 20 Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia ze sztangielkami 4x10 15x2serie 17,5x2serie Wyciskanie francuskie sztangą leżąc za głowę rampa 6 + regres 12,18 20 25 30 35 40x7 30, 25 Kickback sztangielką w pochyleniu tułowia rampa 8 10 [...]

[...] na drążku 4 serie 18-20powt. - spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-25powt. WTOREK: Grzbiet: --ściąganie klamer do klatki (wyciąg dolny) 4 serie po 8-10 - Martwy Ciąg 4x10 - wiosłowanie sztangą 4 serie 10powt. - wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 10-12powt. – TO COŚ PODOBNE DO MARTWEGO ? Biceps: - Uginanie [...]

[...] na drążku 4 serie 18-20powt. - spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-25powt. WTOREK: Grzbiet: --ściąganie klamer do klatki (wyciąg dolny) 4 serie po 8-10 - Martwy Ciąg 4x10To jako pierwsze albo ostatnie.. - wiosłowanie sztangą 4 serie 10powt. - wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 10-12powt. - TO COŚ PODOBNE DO MARTWEGO ? Nie ma [...]

[...] podciąganiem sztangi w opadzie do mostka ale w końcowej fazie postanowiłem zrobić unoszenie w opadzie techniką, która Davidooo prezentował filmikiem Vaillant'a. 6. Szrugsy 4x10 60x10/70x10/75x10/80x10/60x15 Póki co szrugs wylądował w trening barków. Dzisiaj wykonałem go na suwnicy Smitha, do tej pory nie robiłem w ten sposób, a okazało się że [...]

[...] ocenie unoszenie stojąc. 5. Unoszenie bokiem w opadzie tułowia 3x15-12 5x15/5x15/5x15 6x15/8x15/10x15 6x15/8x15/10x15 4x15/6x15/8x15 ok, tylny akton dopieszczony. 6. Szrugsy 4x10 60x10/70x10/75x10/80x10/60x15(Smith) 60x10/70x10/80x10/90x10/60x12(Smith) 60x10/70x10/80x10/90x10/60x20 Dzisiaj na wolnym ciężarze bo smith zajęty ale wlazły równie [...]

[...] musiał ćwiczyć godzinę wcześniej. Trening: 5min orbitreka Podciąganie na drążku nachwytem 4-5x max z progresją ciężaru 12xcc/9x2,5/7x5/6x7,5/5x10 13xcc/9x2,5*/7x5*/5x7,5(F)/4x10* * ostatnie powtórzenie do połowy ruchu. http://www.youtube.com/watch?v=2wwiTjr5G0M&feature=c4-overview&list=UUANIrVV Wiosłowanie sztangielką 4-5x 6-15 + regres [...]

[...] i wolniejszym negatywem i przy 80 już robiło się ciężko... ;d Ciężar celowo zaniżony by dłużej ciągnąć progres. https://www.youtube.com/watch?v=mxBVW4BPuhM Wykroki 4x10 12x12/14x12/16x12/--- Kurva teraz się skapnąłem, że zrobiłem 3 serie, a te 12 powtórzeń to już jakoś tak wyszło ;d Syzyfki 3x15 ccx15/15/15 Żuraw: 4s ccx8/7/5*/8/8/9 Na [...]

[...] x5 55/65/70/75/80/85 x5 40x7/60/70/80/85/90/95 x5 Ładnie poszło, do 80kg serie z krótkim zatrzymaniem na dole a od 85 już bez. Staram się spowalniać negatyw. Wykroki 4x10 12x12/14x12/16x12/--- 12x10/14x10/16x10/18x10 14/16/18/20x12 Miałem takiego "pałera", że wykroki szły tak lekko i mogłem spokojnie wziąć jeszcze większe sztangielki i [...]

[...] 6x 12,10,8,5,3,1 z progresją <--- tu zalezy mi na zwiekszeniu siły -wyciskanie na skośnej ławce 5x 12,10,8,6,3 -rozpiętki na ł.podniesionej lub płaskiej lub butterlfy 3-4x10 -triceps -francuskie wyciskanie gryfem łamanym na ł. płaskiej 5x 12,10,8,8,6, prog. - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x 12,10,8,6 prog. - prostowanie ramion na [...]

[...] z gornego wyciągu TRX 8 1.przyciaganie uchwytow w bramie 6-8 (3serie) 2.low row na maszynie 10 2.wioslowanie hantlami na laweczce 8 2.szrugsy hantlami 12 3.tyl barkow z TRX 4x10 4.prostowniki grzbietu na laweczce 4x12 ostro poszlo plecy do dzisiaj czuje https://www.youtube.com/watch?v=9yz6eoe2VP8&feature=youtu.be SUPLEMENTACJA 3 clenburexin do [...]

[...] hantli na lawce prostej 3x 12,10,8,8 2.podciaganie sztangi wzdluz tlowia 3x12,10,8,8 3.wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3x12,10,8 4.szrugsy 4x15 Sobota: Nogi: 1.Wykroki ze sztangielkami 4x10 2.Przysiad ze sztanga 4x12,10,8,6 3.Martwy na prostych nogach 4x 12,10,8,6 Łydki: 1.Wspiecia na palce stojac na jednej nodze z hantla 4xmax

[...] + przedramię plecy 1. drążek szerokim chwytem 3x8 2. ściąganie drążka wyciągu górnego 4x 12,10,8,6 3. ściąganie raczki wyciąg górnego w siadzie (neutralny uchwyt) 4x10,8,7,6 biceps 1. uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x12,10,8 2. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 4x8 3. modlitewnik 2x 12,10 przedramię [...]

[...] - wyciąg z dołu na bica 3x15-12-10 piątek - poręcze 5serii x6 z ciężarem do pasa (ok 50-60kg) - uginanie nachwytem na bica 4x6 - wyc. głową do góry wąsko 4x10-8-8-6 - uginanie młotkowe na modlitewniku jednorącz 3x12-10-8 z tym, że jak widzisz zasada trip-bic-trip-bic, co trening zamiana ćwiczeń, raz krótsze, raz [...]

[...] rozpiętki na ławce 3x12 Biceps: - uginanie przedramion ze sztanga 4x8 - uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x12 ŚRODA Plecy: - wiosłowanie sztangą nachwyt 4x10 - podciąganie 3xmax - martwy ciag 4x8 Triceps - wyciskanie francuskie leżąc 4x-8 - prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3x12 PIĄTEK Nogi: [...]

[...] Klatka Wyciskanie sztangi skos 8886 / 12-10-8-8(6) prog Wyciskanie hantli plasko 8886 / daj stały, lub prog/reg ale więcej powtórzeń tak stały 10 Rozpietki na skosie 4x10 Biceps Uginanie ramion ze sztanga stojac 8886 / daj wiecej powotrzen.. Uginanie ramienia hantlem na modlitewniku 8886 /wywal Mlotki 2x12 /4x Piątek(nogi) Przysiady ze [...]